Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет
Поднимание рук вперед и сгибание. Встать прямо, ноги
поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Взять в руки гантели (2,5-7
кг), кисти развернуть ладонями к себе. Спина в нейтральном положении. Поднять
гантели перед собой до уровня плеч, кисти смотрят вниз. Медленно опустить руки
вниз. Прижать руки к талии и согнуть их в локтях. Разогнуть руки, опуская в
исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при поднимании или сгибании рук.
Разгибание рук. Сесть на скамью, спину выпрямить и
слегка наклонить вперед. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) поднять над головой.
Зафиксировать локти и согнуть руки в локтях, опуская гантели за голову.
Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – руки согнуты в локтях, выдох –
при выпрямлении рук.
Обратное поднимание туловища. Лечь на спину, на скамью, колени
согнуть, ступни подтянуть к ягодицам. Взяться обеими руками за край скамьи за
головой. Напрячь мышцы пресса и только за счет мышц пресса подтянуть бедра к
корпусу, затем оторвать ягодицы и низ спины на несколько сантиметров от скамьи.
Медленно вернуться в исходное положение. Вдох – таз на скамье, выдох – при
поднимании таза.
Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги
согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди.
Напрячь пресс, и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений
небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.
Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги
прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и
грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно
опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании
корпуса.
Таблица 20
Упражнения
|
Сеты
|
Повторения
|
Выпады в сторону с
гантелями
|
2-3
|
12-15
|
Наклоны с гантелями
|
2-3
|
10-12
|
Мостик на одной
ноге
|
2-3
|
12-15
|
Круговое поднимание
гантелей
|
2-3
|
10-12
|
Поднимание рук
вперед и сгибание
|
2-3
|
12-15
|
Разгибание рук
|
2-3
|
12-15
|
Наклоны в стороны с
гантелями
|
2-3
|
12-15
|
Обратное поднимание
туловища
|
2-3
|
10-12
|
Скручивание с
гантелей
|
2-3
|
10-12
|
Разгибание спины
|
2-3
|
12-15
|
Примечание. Отдых между сетами 1
минута.
Первые четыре недели все упражнения
выполняются по 1 сету, 5-я неделя – 2 сета, 7-я неделя – по 3 сета. Все
упражнения выполняются со средним сопротивлением и средним весом гантелей.
Схема № 1:
ü
Разминка
– 5 минут.
ü
Аэробная
часть – 30-40 минут.
ü
Заминка –
5 минут.
ü
Стретчинг
– 10 минут.
Схема № 2:
ü
Разминка
– 5 минут.
ü
Стретчинг
– 5 минут.
ü
Силовые
упражнения – 30-40 минут.
ü
Стретчинг
– 5-10 минут.
Схема № 3:
ü
Разминка
– 5 минут.
ü
Силовые
упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс,
спина, третье – руки, грудь.
ü
Аэробная
часть – 20-30 минут.
ü
Заминка –
5-10 минут.
Вначале тренировка не должна
превышать 20-30 минут, постепенно время необходимо увеличить на 10 минут.
Первые 4 недели занятия проводятся по одному разу в неделю, затем переход к
частоте занятий два раза в неделю. 7-8 недель – схема № 1 + схема № 2, каждый
раз чередуя виды нагрузок. 7-8 недель – схема № 3.
5.7. Режим тренировок для
второй группы
Аэробная
тренировка второй группы состояла из смеси различных упражнений,
предназначенный для разных типов фигур, и по количеству часов соответствовала первой
группе. По нагрузке тренировки чередовались для того, чтобы процент
энергозатрат не падал. Комплексы упражнений повторялись в течение 2-3 недель.
Данные в таблицу заносились каждого первого числа нового месяца в течение всего
срока исследования.
После 8 месяцев
проведения исследований я сравнила результаты обеих групп.
В первой и
основной группе испытуемые почувствовали положительные изменения в своем
здоровье: улучшенное тренировками кровообращение усилило процесс метаболизма
(обмен веществ в организме), который сохранялся и после прекращения тренировок.
Уже через месяц выполнения упражнений для определенных типов фигур, вес каждой
женщины уменьшился в среднем на 3-4 кг, а выносливость и физическая сила
возросли примерно на 10-15 процентов. В то время как во второй группе вес
каждой женщины уменьшился в среднем не более чем на 1,5 килограмма.
К четвертому
месяцу занятий в первой группе сокращение жировых отложений достигло 7-8
килограммов, что привело к улучшению пропорций фигуры и повышению жизненного
тонуса, а также дальнейшему увеличению физической силы и росту мышечной массы. Во
второй группе, которая выполняла упражнения, не адаптированные к типу фигуры, жировые
отложения уменьшились не более чем на 3-4 кг.
К восьмому месяцу
в первой группе жировые отложения сократились еще на 2-5 кг, улучшилась работа
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышечная масса достигла желаемого
предела, нормализовался обмен веществ. Во второй группе средняя потеря массы
тела на протяжении 8 месяцев не превысила 5 кг, а выносливость и физическая
сила возросла не более чем на 20 процентов, в то время как в первой группе
прирост составил не менее 30 процентов.
Конкретные данные
приведены ниже.
Н-образная фигура – Беловодова Н.Б.
(38 лет), Величкина А.В. (41 год).
Таблица 21
Дата
|
Апр.
|
Май
|
Июнь
|
Июль
|
Авг.
|
Окт.
|
Нояб.
|
Дек.
|
Сила (к-во
подъемов)
|
26
|
|
|
30
|
|
|
|
34
|
Пульс в покое (ЧСС)
|
64
|
|
|
63
|
|
|
|
62
|
Вес тела
|
64
|
|
|
58
|
|
|
|
56
|
Индекс массы тела
|
24
|
|
|
23
|
|
|
|
22
|
Голень
|
35
|
|
|
34
|
|
|
|
33
|
Бедра
|
98
|
|
|
96
|
|
|
|
94
|
Таз
|
96
|
|
|
94
|
|
|
|
92
|
Талия
|
80
|
|
|
78
|
|
|
|
76
|
Грудь
|
96
|
|
|
95
|
|
|
|
94
|
Таблица 22
Дата
|
Апр.
|
Май
|
Июнь
|
Июль
|
Авг.
|
Окт.
|
Нояб.
|
Дек.
|
Сила (к-во
подъемов)
|
30
|
|
|
36
|
|
|
|
42
|
Пульс в покое (ЧСС)
|
66
|
|
|
65
|
|
|
|
63
|
Вес тела
|
62
|
|
|
55
|
|
|
|
53
|
Индекс массы тела
|
21,3
|
|
|
21
|
|
|
|
21
|
Голень
|
32
|
|
|
32
|
|
|
|
31
|
Бедра
|
97
|
|
|
95
|
|
|
|
93
|
Таз
|
94
|
|
|
92
|
|
|
|
90
|
Талия
|
80
|
|
|
78
|
|
|
|
76
|
Грудь
|
102
|
|
|
101
|
|
|
|
100
|
О-образная фигура – Гапоненко М.С.
(35 лет), Георгиева К.В. (44 года).
Таблица 23
Дата
|
Апр.
|
Май
|
Июнь
|
Июль
|
Авг.
|
Окт.
|
Нояб.
|
Дек.
|
Сила (к-во
подъемов)
|
15
|
|
|
17
|
|
|
|
19
|
Пульс в покое (ЧСС)
|
70
|
|
|
69
|
|
|
|
67
|
Вес тела
|
85
|
|
|
77
|
|
|
|
77
|
Индекс массы тела
|
29,2
|
|
|
25
|
|
|
|
24
|
Голень
|
38
|
|
|
38
|
|
|
|
37
|
Бедра
|
111
|
|
|
109
|
|
|
|
107
|
Таз
|
101
|
|
|
99
|
|
|
|
97
|
Талия
|
97
|
|
|
94
|
|
|
|
91
|
Грудь
|
99
|
|
|
98
|
|
|
|
97
|
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
|