Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ТИПОВ ФИГУР

5.1. Н-образная фигура

5.1.1. Упражнения для пресса

Поднимание туловища из положения лежа. Сокращая мышцы пресса, поднимание головы, плеч и корпуса. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Обратное скручивание. Лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежать на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимание таза над полом, подтягивание копчика вперед и вверх.

Поднимание туловища и скручивание. Лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкнуты на затылке. Поднимание корпуса вперед и вверх и разворачивание всем телом к левому колену. Локоть не заводим к лицу. Проделав  нужное количество повторов, начать повороты к правому колену. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Поднимание туловища, колени на боку. Лежа на спине, опустите согнутые в колене ноги на пол налево от себя, пальцы рук на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднять голову и плечи. Оба плеча работают параллельно полу. Проделав  нужное количество повторов, начать упражнение в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – на подъем головы и плеч.

5.1.2. Упражнения для спины

Разгибание спины. Лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимаю голову и грудную клетку вверх, только частично отрывать живот от пола. Не делать рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – на подъем корпуса.

Широкая тяга с гантелями. Стоя прямо, колени слегка согнуты, в руках гантели (вес 0,5-7 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сведя лопатки, поднимание локтей вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Вдох – руки прямые, выдох – на сгибание рук. Это упражнение укрепляет также мышцы груди и плеч.

Поднимание рук и ног попеременно. Лежа на животе, руки прямые над головой. Поднимая правую руку, поднимать левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменять руку и ногу. Вдох – в расслабленном состоянии, выдох – при напряжении мышц.

5.1.3. Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Выпады вперед с гантелями. Стоя прямо, руки с гантелями (0,5-7 кг) опущены вдоль тела. Держа спину прямо сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге.

Разгибание одной ноги. Стоя на четвереньках, оторвав правое колено от пола, проделать разгибание ноги вверх. Голень при этом перпендикулярна полу. Опускание ноги – без переноса на нее тяжести тела. Проделав нужное количество раз – перейти к левой ноге. Вдох – нога опущена, выдох – нога вверху.

5.1.4. Упражнения для укрепления мышц рук и груди

«Бабочка» из положения лежа. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. В руках гантели (2,5-7 кг). Руки слегка согнуть, ладони обращены вверх. Свести  руки перед грудной клеткой и развести в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – руки перед грудью.

Разгибание рук сидя. Сидя на скамье или стоя, взять в руки гантели. Руки поднять над головой, ладони обращены внутрь. Согнуть руки в локтях и опустить гантели к плечам, локти оставить в одном положении. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

Отжимание. Встать на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подать таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовать одну прямую линию. Опустить грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч, не прогибаться в спине. Выпрямить руки. Вдох – на сгибание рук, выдох – на выпрямление.

5.1.5. Программа  силовых упражнение для Н-типа

Таблица 15

Примечание. Отдых между сетами 1 минута.

5.1.6. Режим тренировок для Н-типа

Первые 1-3 месяца (учитывая, что первые 4 недели нагрузка сокращается вдвое):

Схема № 1 – 1 раз в неделю:

ü     Разминка + стретчинг – 5-10 минут.

ü     Аэробная часть – 20-40 минут.

ü     Заминка – 3-5 минут.

ü     Стретчинг – 10-20 минут.

Схема № 2 – 1 раз в неделю:

ü     Разминка – 5-10 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

ü     Силовые упражнения (все группы мышц) – 30-40 минут.

ü     Стретчинг – 10-20 минут.

Следующие 3 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до четырех раз.

Схема № 3 – 6-8 месяцев тренировок:

ü     Разминка – 5-10 минут.

ü     Стретчинг – 5 минут.

ü     Силовые упражнения – 20 минут (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

ü     Аэробная часть – 20-30 минут.

ü     Заминка – 3-5 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

5.2. О-образная фигура

5.2.1. Упражнения для ног

Упражнение для внутренней поверхности бедра. Встать прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45 градусов. Спину удержать прямо. В руках гантели, положить их на бедра. Сделать глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывать пятки от пола. Медленно вернуться в исходное положение. Не разгибать ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10