Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

Один раз в неделю силовой тренинг (схема № 2):

Схема № 2:

ü     Разминка – 5 минут.

ü     Стретчинг – 5 минут.

ü     Силовые упражнения (по списку, по 1 подходу) – 15-20 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

Схема № 3:

ü     Разминка -5 минут.

ü     Силовые упражнения – 20-30 минут:

o       2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку.

o       2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок.

ü     Аэробная часть – 30 минут.

ü     Заминка – 3-5 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

Через 8-12 недель наступает адаптация мышц к определенному виду нагрузок и уже не получается нужный эффект от тренировок. Поэтому с периодичностью 8-12 недель – схема № 3 и 8-12 недель – схема № 1 + схема № 2. Необходимо чередовать физическое воздействие на организм.

5.4. Т-образная фигура

5.4.1. Упражнения для мышц ног

Поднимание ног. Лежа на скамье на животе (на ногах надеты утяжелители). Обхватив крепко скамью руками, согнуть ноги в коленях и опустить их вниз, соединив вместе. Медленно поднять ноги вверх и также медленно опустить их к полу. Не прогибаться в пояснице. Вдох – ноги внизу, выдох – при поднимании ног.

Приседание и отведение ног. Для упражнения понадобится гимнастическая палка. Стоя прямо (на ногах утяжелители), поставить перед собой гимнастическую палку так, чтобы спина оставалась прямой. Опуститься в приседание так, чтобы в нижнем положении угол между голенью и бедром был не меньше 90 градусов. Подняться и одновременно отвести правую ногу назад по диагонали. Плавно приставить правую ногу и снова уйти в приседание. Поднявшись, отвести левую ногу назад. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Поднимание на носках. Стоя прямо, упор на гимнастическую палку, левая нога согнута в колене. Медленно подниматься вверх на носке правой ноги и также медленно ставить пятку на пол. Опорное колено все время чуть согнуто. Не облокачиваться на опору, вся тяжесть тела должна приходиться на опорную ногу. Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Упражнение для боковых мышц бедер. Лежу на боку, согните нижнюю ногу. Стопу верхней ноги поднять вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторит нужное количество раз, и поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – при движении вниз, выдох – при движении вверх.

Упражнение для ягодичных мышц. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу и развернуть таз под углом 45 градусов к полу. Подаваясь вперед, опереться на руку. Верхнюю ногу отвести немного назад, поднять ее вверх до конца и медленно опустить вниз. Повторив нужное количество раз, поменять ногу (в упражнении рекомендуется использовать утяжелитель). Вдох – нога внизу, выдох – при подъеме ноги.

Выпады вперед в гантелями. Стоя прямо, с гантелями в руках, опустить их вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагнуть вперед правой ногой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернуться в исходное положение. Перейти к другой ноге.

5.4.2. Упражнения для пресса и спины

Обратное скручивание сидя. Сидя на стуле, согнуть и медленно подтянуть колени к груди. Медленно выпрямив ноги, вытянуть их перед собой. Опустить ноги в исходное положение. Вдох – колени к груди, выдох – ноги прямые.

Наклоны в положении лежа. Лежа на спине, напрячь пресс, и оторвать плечи и верх спины от пола. Потянуть правым локтем к правому бедру. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Проделать то же самое в другую сторону. Вдох – на полу, выдох – при наклоне в сторону.

Растягивание мышц спины. Перед началом упражнением необходимо повисеть на какой-нибудь опоре 20-30  секунд. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. С удовольствием вытянуть руки над головой, а ноги тянуть в противоположную сторону. Делая небольшие извивающиеся движения, растягивать позвоночник и прилегающие к нему мышцы в течение 20-30 секунд. Это упражнение эффективно при небольшом искривлении позвоночника.

Разгибание спины с одновременным подъемом рук. Лежа на скамье на животе, развести руки в стороны (чтобы они были на одной прямой) и опустить их к полу. Поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы от скамьи отрывалась только грудная клетка. Поднимая руки вверх, соединять лопатки. Медленно опуститься в исходное положение. Вдох – лежа на скамье, выдох – при движении вверх.

5.4.3. Упражнения для мышц рук

Поднимание гантелей вперед и в стороны. Стоя прямо, поставить ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. В руках гантели весом 0,5-7 кг. Зафиксировать позвоночник в нейтральном положении. Поднять руки в стороны, чуть выше плеч, медленно опустить (ладони к себе), поднять руки вперед, тоже чуть выше плеч (ладони смотрят вниз), медленно опустить. Вдох – руки внизу, выдох – руки вверху.

Отжимание от скамьи. Стоя перед скамьей на коленях, опустить на нее руки, расстояние между ними чуть шире плеч. Выпрямить корпус. Согнув локти, опуститься вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – согнутые.

5.4.4. Программа силовых упражнений для Т-типа

Таблица 18

Для всех упражнений: первые 4 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 сету, 6-я неделя – 2  сета и 8-я – до 3 сетов (для тех упражнений, где нужны 2 и 3 сета).

5.4.5. Режим тренировок для Т-типа

Первые 4 недели тренировок 1 раз в неделю – аэробика.

Схема № 1:

ü     Разминка – 5 минут.

ü     Аэробная часть – 15-20 минут.

ü     Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2:

ü     Разминка – 5 минут.

ü     Стретчинг – 5 минут.

ü     Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

В течение следующих 4 недель увеличивать продолжительность аэробного компонента тренировок по 10 минут и прибавлять по одному подходу к силовым упражнениям (там, где необходимо) с каждой последующей тренировкой.

6-8 недель – схема № 3:

ü     Разминка – 5 минут.

ü     Силовые упражнения – 20-30 минут. Чередовать: одно занятие – ноги, другое – пресс, спина, руки.

ü     Аэробная часть – 20-30 минут.

ü     Заминка 3-5 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

8-10 недель – схема № 4 (круговая тренировка):

ü     Разминка + стретчинг – 5-7 минут.

ü     Силовые упражнения на ноги – 10-15 минут.

ü     Аэробная часть – 10 минут.

ü     Силовые упражнения на руки – 8-10 минут.

ü     Аэробная часть – 10 минут.

ü     Силовые упражнения на пресс и спину – 8-10 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

5.5. I-образная фигура

5.5.1. Упражнения для нижней части тела

Поднимание на скамью. Взять в руки гантели (2,5-8 кг) и поднять их на уровень плеч. Встать перед скамьей (высотой 30-40 см) и поставить правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться над лодыжкой. Спину держать прямо. Оттолкнуться от пола левой ногой  и поставить ее носок на скамью. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

Выпад со скамьи. Надеть на ноги утяжелители и встать на скамью высотой 20-30 см. сделать выпад правой ногой в сторону на пол, опуститься в приседание. В нижнем положении угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела, медленно опуститься в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – при поднимании ноги.

5.5.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Разгибание рук (укрепление задней поверхности рук). Сесть на высокий стул, опустить руки по бокам на края стула, ладонями вниз. Приподнять таз, опираясь на рук, отвести его вперед и начать опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем плечом должен быть не меньше 90 градусов. Медленно подняться вверх, разгибая руки в локтях. Вдох – внизу, выдох – при поднимании туловища.

Сгибание рук, сидя на скамье. Сесть на край скамьи, развести колени на ширину плеч, ступни поставить ровно. Взять гантель (2,5-8 кг) в правую руку, наклониться вперед и опереться левым локтем о левое бедро. Кисть левой руки положить на правое бедро. Правой рукой опереться о внутреннюю поверхность правого бедра. Согнуть локоть и потянуть гантель к правому плечу. Задержаться в этом положении и медленно опустить руку. Выполнить упражнение нужное количество раз и поменять руки. Вдох – рука прямая, выдох – при сгибании руки.

Разведение рук в стороны.  Взять в руки гантели (2,5-8 кг). Спина в нейтральном положении. Ноги на ширине плеч, кисти развернуты ладонями внутрь. Напрячь мышцы живота и спины, поднять руки в стороны до уровня плеч и медленно опустить в исходное положение. Вдох – руки внизу, выдох – при разведении рук в стороны.

5.5.3. Упражнения для пресса и спины

Скручивание с гантелей. Лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях и положить на скамью. Взять одну гантель и прижать к груди. Напрячь пресс и начать подтягивать вверх туловищу к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Вдох – пресс удлинен, выдох – при сжимании пресса.

Разгибание спины. Лечь на пол, на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднять голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опуститься, не делая рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – при поднимании корпуса.

5.5.4. Программа силовых упражнений для I-типа

Таблица 19

Примечание. Отдых между сетами 2 минуты.

5.5.5. Режим тренировок для I-типа

Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю силовой тренинг по 1-2 сета.

Схема № 2:

ü     Разминка – 5 минут.

ü     Стретчинг – 5 минут.

ü     Силовые упражнения – 15-20 минут.

ü     Стретчинг – 5-10 минут.

Один раз в неделю – аэробика для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Схема № 1:

ü     Разминка – 5 минут.

ü     Аэробная часть – 15-20 минут.

ü     Заминка + стретчинг – 5-10 минут.

5.6. Х-образная фигура

5.6.1. Упражнения для нижней части тела

Выпады в сторону с гантелями. Встать прямо, ноги поставить вместе. Взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки опустить вниз и чуть согнуть в локтях. Сделать широкий шаг в сторону и присесть, чтобы бедро было почти параллельно полу. Левую ногу при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Проделать нужное количество повторений с одной ноги и перейти к другой. Вдох – туловищу прямо, выдох – выпад в сторону.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуть. Спина в нейтральном положении. Взять в руки гантели (2,5-7 кг) и развернуть кисти рук ладонями назад. Напрячь мышцы спины, соединить лопатки. Напрягая живот, медленно наклониться вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спину держать прямо, гантели опущены чуть ниже коленей. Медленно выпрямиться, и напрячь мышцы задней поверхности бедра. Вдох – туловище прямо, выдох – при наклоне вперед.

Мостик на одной ноге. Лечь на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягая пресс, расслабить плечи, сократить мышцы ягодиц и поднять таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Повторить упражнение нужное количество раз и поменять ногу. Можно использовать утяжелители, в виде браслетов на ноги. Вдох – таз на полу, выдох – при подъеме таза вверх.

5.6.2. Упражнения для верхнего плечевого пояса

Круговое поднимание гантелей. Лечь на скамью, взять в руки гантели (2,5-7 кг). Руки вытянуть по бокам, кисти развернуть к себе. Дугообразным движением поднимать гантели вверх, через стороны, за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. Так же по дуге вернуться в исходное положение.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10