Использование средств бодибилдинга у старшеклассников на уроках физической культуры 
В олимпийских видах спорта физические упражнения принято разделять
на четыре группы: соревновательные; специально-подготовительные; вспомогательные;
общеподготовительные.
Соревновательные упражнения - комплексы двигательных действий,
которые регламентируются правилами соревнований по бодибилдингу[34].
Специально-подготовительные упражнения - направленные на повышение
специальной физической подготовленности культуристов, в основном, на пропорциональное
развитие "сухой" мышечной массы. По отношению к соревновательным упражнениям
их принято также называть развивающими. В отличие от других силовых видов спорта
в бодибилдинге не существует развивающих силовых упражнений, имитирующих отдельные
фазы, периоды и элементы соревновательных действий.
Вспомогательные (полуспециальные) упражнения предполагают двигательные
действия, создающие специальный фундамент для последующего совершенствования в специально-подготовительных
и соревновательных упражнениях.
Общеподготовительные упражнения предназначены для всестороннего
развития организма спортсмена.
Дворкиным Л.С. для классификации упражнений в силовых видах спорта
(в том числе и для бодибилдинга предложено выделять три группы: основные (к ним
относятся соревновательные и специально-подготовительные), вспомогательные и общеукрепляющие
(общеподготовительные) [35].
Для культуристов высокой квалификации состав основных и вспомогательных
упражнений подбирается индивидуально.
В современной теории физической культуры и спорта по
степени воздействия на организм упражнения подразделяются на три группы: упражнения
локального характера; упражнения частичного характера; упражнения глобального характера.
Следует отметить, что данное разделение ошибочно, так как согласно физиологии
двигательной активности, при максимальном уровне нагрузки, кровоток через мышцу
не превышает 2,5 литра на 1 кг мышечной массы в минуту, что соответствует 10% максимального
сердечного выброса. Таким образом, одновременно может быть активировано не более
1/3 мышечной массы.
Исходя из вышесказанного, целесообразно разделить упражнения
по степени воздействия на организм, выделив две группы:
1. Упражнения глобального характера, вовлекающие максимально
возможный для произвольной активации объём мышечной массы
2. Упражнения локального характера, которые из-за особенностей
выполнения (работа малыми мышечными группами, низкая интенсивность и т.д.) не требуют
вовлечения большого объёма мышечной массы[36].
Подбор упражнений каждой группы осуществляется индивидуально
с обязательным учётом тренированности (подготовленности) и других факторов.
В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту
предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах,
рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть
использованы занимающимися атлетической гимнастикой.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением
спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит,
он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления
на соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.
Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения
в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако,
данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у него
прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты
после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей
недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий
для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта
тренировки[37].
Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется
закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований
в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой
нижней границей скорости (интенсивности), оказывающей эффективное воздействие на
организм, является скорость выше 90% от соревновательной[38]. В легкой
атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема
интенсивной части тренировки[39].
Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных
усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.
Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути
встают как минимум два препятствия:
1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными
отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах
максимального и субмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет
10-13% от общей нагрузки[40].
2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро
адаптируется к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться
не более 1,5-2 месяцев[41].
Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения
метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.
Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается
атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения
данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не
о постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировки
спортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением
различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается
длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения
в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе
роста мышечной массы[42].
Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечной
массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый
уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например,
выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно.
Таким образом исключается "привыкание" к неизменным весам, увеличивается
напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.
Метод максимальных усилий рекомендуется также, как один из основных
для преодоления застоя в тренировке. С этой целью разработана специальная программа
"Stacking"[43], которую предлагается использовать
в течение 2-3 недель.
Закончив 2-3-недельную программу "Stacking", рекомендуется
увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упражнениях
на развитие мышечных групп, т.е. Вернуться к традиционному построению тренировки.
В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - очень "жесткий"
метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка.
Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован[44].
Динамические упражнения в порядке убывания их тренирующего воздействия:
плиометрические упражнения (особенно прыжки "в глубину"); со свободными
отягощениями без ударного воздействия; с использованием маятниковых тренажёров
(в качестве отягощения - диски от штанги); с использованием грузоблочных тренажёров
различной конструкции (особенно изокинетические); без дополнительного отягощения[45].
При проведении индивидуальных
(персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физической
культуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контроля
состояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса:
1. Комплексная оценка,
проводится при начале занятий с новым клиентом, а также в ходе тренировочного процесса
(согласно рекомендациям), включает в себя:
·
Анкетирование - на первом индивидуальном занятии (далее по необходимости);
·
Оценка общего состояния занимающегося - функциональная диагностика
(специальные тесты), измерение пульса и АД до и после занятия и проведение соответствующих
вычислений САД, ВИ и ПД.
·
при благоприятной реакции на нагрузку, положительных ответах
анкеты и результатов функциональной диагностики - на первом занятии, затем 1 раз
в неделю в течение первого месяца тренировок, далее по усмотрению тренера (не менее
1 раза в месяц). При неблагоприятной реакции - каждое занятие до уточнения
диагноза, после уточнения на его основе.
·
Антропометрические характеристики (при смене комплекса используемых
упражнений). Наличие точных весов позволяет измерять массу тела до и после занятия,
отслеживая потерю жидкости во время тренировки. Тренер обучает клиента правилам
проведения измерений и контролирует выполнение.
·
Показатели силы или выносливости. Производятся в начале и в конце
тренировочной программы для оценки достигнутого улучшения соответствующих двигательных
способностей (используется контрольное упражнение).
·
Мониторинг пульса во время занятия (при наличии пульсометра у клиента)
Перед началом занятий,
а также раз в полгода - год необходимо порекомендовать клиенту прохождение медицинского
обследования
2. Текущий контроль
тренировочного процесса включает:
·
Оценка общего состояния занимающегося ЧСС, АД, САД, ПД, ВИ до и после
занятия опрос о необходимости проведения функциональной диагностики решается тренером
·
Мониторинг пульса и контроль массы тела (при наличии пульсометра и
точных весов)
В первой части подробно рассматривался метод максимальных усилий,
представляющий собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод
успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-2 ПМ, т.е. отягощениями, с которыми
упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использование
метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении
бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя
в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений
(1 - 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом
максимальных усилий.
Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовых
показателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании
метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы.
Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4
- 12 ПМ, т.е. Отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз.
При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения
5-6 ПМ. Отягощения 6 - 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц
(рис.1).
Рис.1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной
массы
Из рис.1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно
использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 - 12 ПМ по методу повторных
усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения
5 - 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами[46], лифтерами[47], тяжелоатлетами.
Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых -
повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения 5 - 6 ПМ применяют
гораздо реже[48].
Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 - 12 ПМ - основа
тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо.
Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если
ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила
мышц не увеличивалась одновременно с их ростом[49].
В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны
при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен
подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось
с предельным напряжением.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется
выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 - 6 с. этот наиболее эффективный
вариант, так как бОльшая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным
результатам[50].
Основное направление использования статических упражнений - увеличение
силы в положениях, соответствующих критическим моментам соревновательных движений.
В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки,
находящейся на расстоянии 5 - 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить
штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным
напряжением в течение 5 - 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим
эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке
движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод
о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый
уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 - 12 ПМ). Это дает
возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме
- с большими отягощениями[51].
Таким образом, может быть достигнуто косвенное влияние статических
упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия,
то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о
том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а
не статические упражнения[52].
Уступающие упражнения. Рассмотрим примеры.
1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) атлет
опускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечном
напряжении, представляет собой работу в уступающем режиме.
2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно или
с помощью партнеров), атлет старается медленно выполнить приседание. В исходное
положение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнении
силовое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе.
В приведенных примерах показаны основные варианты уступающих
упражнений. В первом варианте применяется сочетание уступающей и преодолевающей
работы в упражнениях с отягощениями 6 - 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают,
что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующего
повторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнению
с обычным опусканием после подъема (штанга опускается достаточно быстро и без особого
напряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующий
выполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной. Подобная точка зрения,
однако, не является бесспорной.
Таким образом, вопрос о целесообразности использования уступающих
упражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающей
работе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым.
Рассмотрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальные
данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает
максимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, это
приводит к существенному увеличению силы[53].
Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второго
варианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с). частота
выполнения упражнений с отягощениями 110 - 12 % - 1 раз в 7 - 10 дней. В работе
приводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 - 190%
для эффективного увеличения силы[54].
Страницы: 1, 2, 3, 4
|
