Зміст вправ

Дозування

Методичні вказівки

Спрямованість дії

В.п. - сидячи за столом.

1 - випрямити спину;

2 - закрити очі, зімкнути повіки;

3 - зробити легкі нахили головою вперед, до правого і лівого плеча;

4 - закрити очі долонями рук, пальці при цьому схрещені на лобі;

5 - в думках розслабити м'язи очей, обличчя рук, тулуба, ніг, постаратися ні про що не

думати.

По 2-3

рази в кожному

напрямку.

2 хв.

Під час виконання вправи досягти повного розслаблення всіх м’язів тіла і очей.

Досягнення повної релаксації означає, що перед закритими очима з’являється

повна темнота.

І тим вище ступінь релаксації.

Зняття фізичного і психічного

напруження, зорової

втоми, відновлення

працездатності.

Зміст вправ

Дозування

Методичні вказівки

Спрямованість дії

В.п. - стоячи, лицем до одної зі стін класу

1 - відриваючи ненабагато від підлоги ліву п’яту, повертати

одночасно плечі, голову і

очі вправо до тих пір, поки лінія плечей не стане перпендикулярно до стіни, до якої ви були обернені (в.п.);

2 - опускаючи ліву п’яту на підлогу і відриваючи

праву від підлоги, повертати тіло вліво;

3 - чергувати поперемінні погляди то на

праву, то на ліву стіну, голова, очі рухаються

разом з плечима.

1-3 мин.

Повороти виконувати легко

і безперервно. Очі не звертають будь-якої уваги

на рухомі об’єкти

абсолютно пасивні.

У думках розслабити

всі м’язи тіла.

Розслаблення м’язів всього

тіла, зняття фізичного і

психічного напруження.

Зміст вправ

Дозування

Методичні вказівки

Спрямованість дії

Комплекс №1.

1. В.п. - сидячи за столом, руки на столі.

1 - руки на голову, підняти підборіддя, шию витягнути вгору;

2 - подивитися вперед;

3 - повернутися у в.п.

5-6 разів

Темп виконання помірний.

Релаксація напружених

м’язів ока.

2. В.п. - руки вперед.

1 - дивитися на долоні;

2 - подивитися на дошку;

10-15 разів

Стежити за диханням

погляд фіксувати на 2-3

секунди.

Вдосконалення ако-

модаційної здібності

очей.

Комплекс №2.

I. В.п. - сидячи за столом, руки на столі.

1 - закрити очі;

2 - стиснути повіки;

3 - відкрити очі;

4 - зробити 5-6 мигань;

5 – потерти скроні пальцями.

На 2 сек 4

рази

У думках розслабляти

очні м’язи.

Релаксація, поліпшення

кровообігу.

2. В.п. - стоячи біля столу, руки на поясі

1 - нахил тулуба вправо, подивитися вліво;

2 - нахил тулуба вперед, випрямитися;

3 - нахил тулуба вліво, повернутися ув.п.

16 разів

Голову тримати нерухомо

дихання не затримувати.

При нахилі вперед -

видих, потім розслабитися.

зробити глибокий вдих.

Зміцнення окорухових м’язів. Розслаблення

м’язів спини, плечей,

поліпшення кровообігу.

Комплекс №3.

I. В.п. - стоячи біля столу.

1 - подивитися на праву долоню;

2 – подивитися на дошку;

3 - на ліву долоню.

Повт-орити

6 разів.

При виконанні вправи голову тримати нерухомо

фіксуючи погляд на один вдих і видих.

Здатність очей до переміщення

2. В.п. - стоячи лицем до вікна, у витягнутій руці тримати олівець.

1 - дивитися вперед у вікно

на дальні дерева, будинки;

2 –перевести погляд на кінець олівця в руці;

3 - знову в далечінь.

Повт-орити

16 разів.

Погляд переводити на віддалені

предмети

Вдосконалення акомодаційних

здібностей

очей, підвищення тонусу

м’язів, що оточують очі.

Зміст вправ

Дозування

Методичні вказівки

Спрямованість дії

Комплекс №1.

1. В.п. - руки до плечей,

1-2 відвести лікті назад - вдих,

3-4 лікті вперед - видих.

Дивитися вперед - видих.

8-10 разів

Вправа виконується в

помірному темпі.

Відновлення ритму звичайного і вільного дихання.

Зміцнення м’язів

плечового поясу.

2. В.п. сидячи за столом. Трьома пальцями кожній

руки злегка і часто натискати на

верхня повіка 3-4 сек.

5-6 разів

При натисканні на віко

застосовувати помірну силу.

Покращує кровообіг

у очах.

3. D.п. - руки на поясі, 1-2 прогнутися голову і плечі відвести назад - вдих, 3-4 - нахилитися вперед прогнувшись - видих.

6-8 разів

Вправи виконується з

максимальною амплітудою.

Зміцнення м’язів шиї і плечового поясу.

Комплекс №2.

1. В.п. - сидячи за столом, руки на столі.

1 - виконувати кругові рухи головою;

3-4 рази

Рухи повільні, дихання

вільне. Плечі

розслаблені.

Розслаблення м’язів шиї, голови, зняття напруження

з плечового поясу.

2. В.п. - сидячи за столом;

1 - виконувати самомассаж потиличної частини голови і шиї.

20-30 сек

Виконувати подушечками

пальців - зверху, вниз, назовні

(погладжування,

рухи, розтирання).

Поліпшення кровообігу

зняття м’язової втоми.

4.В.п. - руки на поясі; 1 - звести

лікті назад; 2 - прогнутися.

2-3 рази

Вправу виконувати з

максимальною амплітудою.

Зміцнення м’язів спини.

Комплекс №3.

1. В.п. - очі закриті, 1 - злегка натискати

на верхню повіку; 2 - посидіти із закритими очима.

2-3 сек

повто-рити

3-4 рази.

Виконується подушечками

пальців без зусиль.

Поліпшення кровообігу

зняття зорової

втоми.

З.В.п. - сидячи на стільці; 1 - різко напружити

М’язи всього тіла; 2 - повністю розслабитися.

2-3 рази

10-15 сек

Вправа виконується з

опущеними руками, очі

закриті.

Вдосконалення здатності

до відтворення

зусилля.

З. В.п. – руки перед грудьми в замок;

1 - поволі розводити і зводити послідовно вказівні пальці, мізинці

середні, великі і безіменні пальці.

2-3 рази в

Кож-ному

нап-рямі.

Вправи повторити в

зворотному порядку.

Активізація діяльності

обох півкуль, поліпшення

взаємодії очей і

зорового центру.

Комплекс №4.

1. В.п. - сидячи за столом, очі закриті;

Виконувати кругові рухи очними яблуками.

20 сек.

Рухи очей плавні

дихання вільне.

Голову тримати прямо.

Поліпшення кровообігу, підвищення тонусу

м’язів, що оточують очі.

З. В.п. - сидячи, розслаблене положення, руки

на поясі;

1 - напружено звести лікті вперед;

2 - відвести лікті назад;

3 - прогнутися.

2-3 рази.

Вправи виконувати в

помірному темпі. При зведенні

ліктів вперед – видих при відведенні назад -

глибокий вдих.

Розслаблення м’язів спини, плечей, поліпшення кровооб-

ігу.

5. В.п. – стійка ноги нарізно упертися долонями в стегна;

1 - при вдиху втягнути живіт, впиратися долонями, тиснути ногами в підлогу. витягнути шию;

2 - зберігаючи позу, затримати вдих.

Повт-орити

3-4 рази.

Вправи виконувати при

закритих очах.

Відновлення ритму звичайного і вільного дихання.

Зміст вправ

Дозування

Методичні вказівки

Спрямованість дії

Комплекс №1.

1. Розслаблення очей.

В.п. - закрити очі і розслабити повіки;

1 - в думках погладити очі пальцями;

2 – відчути що очні яблука абсолютно розслаблені

15-20 сек.

Зняття фізичного і психічного

напруження, зорової

втоми.

2. Погляд спрямований горизонтально. В.п. - стоячи біля вікна. 1 - спину тримати прямо, спрямувати погляд горизонтально;

2 – зупинити погляд на будь-якому об’єкті.

10-15 сек.

Дивитися розслаблено.

Вдосконалення здатності

ока до фокусування.

3. Моргання.

В.п. - сидячи за столом.

1 – швидко стискати і розтискати повіки; 2 – розслабити очі.

15-20 сек.

Моргати легко, не прикладаючи

зусиль.

Відпочинок для очей, посилення кровообігу.

Комплекс №2.

1. Повороти очей. В.п. - сидячи або стоячи, швидке переміщення погляду з одного поля зору на протилежний із затримкою на декілька секунд в кожному положенні.

I - перевести погляд вгору;

2 - перевести погляд вниз;

3 - перевести погляд вправо;

4 – перевести погляд вліво;

5 - перевести погляд в правий нижній кут;

6 - перевести погляд в лівий верхній кут; 7 - перевести погляд в правий верхній кут;

8 - перевести погляд в лівий нижній кут; 9 - повторити вправи;

10 - закрити очі, розслабити м’язи

обличчя, очей, тіла.

Повт-орити

5-6 разів

1 хв.

При виконанні вправи

голову утримувати

нерухомо, прагнути повертати

очі в самі

крайні положення.

Уявне розслаблення

всіх м’язів.

Вправи тренують

рухові м’язи очей,

підвищують здатність до точного фокусування, покращує гостроту зору.

Відновлення працездатності.

Комплекс №3.

1.Почергова фіксація погляду на пальці і на горизонті.

В.п. - стоячи біля вікна.

1 – поставити руку з піднятим вказівним пальцем на рівні голови перед собою, приблизно на 30 см від очей;

 2 - по черзі переводити погляд з кінчика пальця на віддалений предмет, затримувати у кожному положенні погляд на протязі декількох секунд.

1-3 хв.

Розміщення пальця і

спостерігає мого об’єкту в одному

напрямі.

Підвищення можливостей

очей до точного фокусування не різних відстанях. Поліпшення акомодаційних здібностей очей.

2.Масаж очей. І.п. - сидячи за столом, лікті на

столі, голову опустити, розслабити м'язи

шиї. Долоні покласти на закриті очі

лобом упиратися у верхню частину долоні і пальці. 1 - масажувати долонями ока. 2 -

розслабити очі.

1-2 мин.

Чергувати натискання

обертання, погладжування і

вібрацію.

Активна циркуляція крові

у очах, стимуляція нервових

закінчень, дає прекрасний

відпочинок стомленому

зору.