Из опыта подготовки и выполнения норматива мастера спорта России по пауэрлифтингу за период обучения...

Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов штанги.

Например: Приседания 220 кг х 3 подъема х 5 подходов = 3300 кг.

Сложив тренировочные объемы всех упражнений, определяем общий объем тренировочной нагрузки за одно занятие и т.д. Но трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством подъемов штанги и тоннажем, но также и интенсивностью. Под интенсивностью тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге, так же как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, который находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ.

Например: 3300 кг :15 КПШ = 220 кг.

Различают интенсивность абсолютную (в килограммах) и относительную (в процентах).

Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах.

Относительная интенсивность - это средне тренировочный вес в процентах к максимальному достижению в соответствующем упражнении.

Рациональность распределения месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет большое значение.

Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительном и соревновательных периодах не должна быть постоянной. Она, как и КПШ и объем, должна варьироваться. Так, для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги 85-90 % весов, при этом уменьшив количество подъемов в подходе до 1-3, что незамедлительно приведет к уменьшению общего' объема. И наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения подъемов 65-75 % весов, поднимая их по 4 - 6 раз в подходе, то увеличится объем в килограммах.

Также важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках является   количество   подъемов   штанги   субмаксимального   и максимального (до 90 -100 %) весов в приседании, жиме лежа и тяге.

 Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое  упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

1.  Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5;                               КПШ = 29

2.  Жим лежа.   50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6;                                    КПШ = 33

3.   Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

4.   Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5                                               КПШ = 30

5.   Пресс по 10 раз 3 подхода.
Всего 92 подъема штанги.

Среда.

1.   Тяга.                50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5                               КПШ = 29

2.  Жим лежа.     50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ                     КПШ = 63

3.   Грудные мышцы.                5 подходов по Ю раз.

4.   Тяга до тлен.      50 х4; 60 х4; 70 х4/5                                          КПШ = 28

5.  Наклоны со штангой.      5 по 5 раз.
Всего 120 подъемов.

Пятница.

1.   Жим лежа.     50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                                     КПШ = 33

2.  Приседания.   50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                                    КПШ = 33

3.   Жим лежа.      50 х5; 65 х4; 75 хЗ/5                                                  КПШ = 24

4.   Грудные мышцы. 5 по 5 раз.

5.   Пресс.                   3 по 10 раз.
Всего 87 подъемов.

Суббота.

1.   Тяга, стоя на подставке. 50 хЗ/2; 60 х2/4                                   КПШ =14

2.  Жим сидя наклонно                              6 ло 4 раз.

3.  Отжимания на брусьях с весом. 5 по 6 раз.

4.  Тяга с плинтов.                    60 х4; 70 х4/2; 80 хЗ/2; 90 х2/4.     КПШ = 26

5.  Наклоны со штангой сидя.         5 по 5 раз.
Всего 40 подъемов.

2 неделя.

Понедельник.

1. Жим лежа       50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3      КПШ = 30

2. Приседания.     50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5.                                  КПШ = 30§

3. Жим лежа        55 х4; 65 х4/2; 75 хЗ/5                                              КПШ = 24

4. Грудные мышцы. 5 по 10 раз,

5. Пресс                      3 по 10 раз.
Всего 84 подъема.

Среда.

1.  Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 65 х2/4;                                  КЛШ = 17

2.  Жим лежа                 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/3; 75 хЗ/2;

70 х4; 60 хб; 50 х8.                                    КПШ = 45

3.  Грудные мышцы.         5 по Ю раз.

4.   Тяга                            50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5                    КПШ = 29

5.  Наклоны со штангой.    5 по 5 раз
Всего 91 подъем.

Пятница.

1.   

2.  Приседания.         50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х5/3.                         КЛШ = 30

3.  Жим лежа                  55 х5; 65 х4; 75 хЗ/5                                     КПШ = 24

4.  Грудные мышцы         5 по 10 раз

5.  Приседания                  50 х5; 60 х5; 70 х4/4                                   КПШ = 26
5 Пресс                       3 по 10 раз

Всего 84 подъема.

Суббота.

1.    

2.   Жим из-за головы                           5 по 5 раз

3.  Жим сидя под углом                    6 ло 4 раза

4.  Отжимания на брусьях                 5 по 8 раз

5.  Тяга до колен                   50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 75 х2/5       КПШ = 24

6.  Наклоны со штангой сидя      5 по 5 раз
Всего 24 подъема.

3 неделя.

Понедельник.

1.  Приседания.         50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5.                         КПШ = 30

2.  Жим лежа                  50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                      КПШ = 33

3.  Грудные мышцы         5 по 10 раз

4.  Приседания                  50x5; 60x5; 70x5/5 КПШ=35
5 Пресс                      З по 10 раз

Всего 98 подъемов.

Среда.

1.  Тяга.                         50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5                      КЛШ = 29

2.  Жим лежа 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ/2; 80 х2/2; 85 /2;

80 х2/2; 75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 хЮ; 50 х12.            КПШ = 92

3.  Грудные мышцы.         5 по 10 раз.

4.  Тяга до колен                   50 х4; 60 х4; 70 х4/5                           КПШ = 29

5.  Наклоны со штангой.    5 по 5 раз
Всего 149 подъемов.

Пятница.

1.  Приседания.         50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3. КЛШ = 30

2.  Жим лежа                  55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                         КПШ = 33

3.  Грудные мышцы         5 по 10 раз

4.  Приседания                  50 хб; 60 хб; 65 хб/4                                   КПШ = 36
5 Пресс                       3 по 10 раз

Всего 99 подъемов.

Суббота.

1.  Тяга с выс.старта    50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х 2/4;                                КПШ = 21

2.  Жим лежа                  50 хб; 60 хб; 65 хб/5                                    КЛШ = 42

3.  Подъем штанги на трицепс    5 по 10

4.  Тяга с плинтов      60 х4; 70 х4/2; 80 х4/2; 85 х4/4                      КПШ = 36

5.  Наклоны со штангой стоя      5 по 5 раз
Всего 99 подъемов.

4 неделя.

Понедельник.

1.  Приседания.     50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/7.                                  КПШ = 36

2.  Жим лежа        50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3                      КПШ = 30

3.  Отжимания на брусьях   5 по 6 раз

4.  Грудные мышцы.                  5 по 10 раз.

5.  Пресс                                  3 по 10 раз.
Всего 69 подъемов.

Среда.

1.  Тяга с вые. старта. 50 хЗ; 60 хЗ/2; 70 х2/4;                                  КПШ = 17

2.  Жим лежа                 50 х5; 60 х5; 70 х5/2; 75 х4/5                        КПШ = 40

3.  Грудные мышцы.                    5 по 10 раз.

4.  Тяга                           50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 хЗ/2          КПШ = 29

5.  Наклоны со штангой стоя   5 по 5 раз
Всего 86 подъемов.

Пятница.

1: Приседания.        50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/3; 85 х2/3                 КПШ = 30

2.  Жим лежа                  55 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6                     КПШ = 33

3.  Отжимания на брусьях   5 по 6 раз

4.  Грудные мышцы         5 по 10 раз

5.  Приседания                  55 х5; 65 хЗ; 75 хЗ/5     КПШ = 22
6 Пресс                       3 по 10 раз

Всего 85 подъемов.

Суббота.

1.  Тяга до колен                   50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 х2/4                КПШ = 24

2.  Жим из-за головы                        5 ло 5 раз

3.  Жим сидя под углом                    6 по 4 раза

4.  Тяга с плинтов      60 х4; 70 х4; 80 хЗ/2; 90 хЗ/4                            КПШ = 26

5.  Наклоны со штангой сидя      5 по 5 раз
Всего 48 подъемов.

Объем тренировочной нагрузки в подготовительном периоде.

3.2. Методика подготовки к территориальному чемпионату России

(г. Уфа).

Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок. Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверх восстановления организма после больших нагрузок.

Спортсменам высших спортивных разрядов рекомендуется также применение стрессовых (субмаксимальных) тренировок. Мы именно так планировали подготовку к чемпионату России с целью выполнения норматива мастера спорта. Стрессовые тренировки планировались один раз в неделю и только в подготовительном периоде. При правильном чередовании больших, средних и малых нагрузок, несмотря на кажущийся большим объем, мне удалось избежать состояния пере тренированности. Кроме этого рациональные тренировки позволили постоянно повышать спортивные результаты во всех трех движениях из соревнования в соревнование.

Корректируя тренировочные нагрузки, мы опирались на субъективные ощущения и объективные показатели. При появлении первых симптомов утомления, недовосстановления; снижении работоспособности, уменьшении быстроты и сипы мышечных сокращений, ухудшении координации движений, отсутствия желания тренироваться, вялости, сонливости и т.д., нагрузки соответственно снижались или вовсе прекращались тренировочные занятия.

Проходки планировались за 7 - 10 дней до соревнований. На этих занятиях атлеты стремятся поднять 100% вес на тот момент, когда делается эта проходка. Со временем я пришел к выводу, что к 100% весам подходить до соревнований нет смысла. Целесообразнее за две недели до соревнований поднять начальные планируемые веса. Так поступают все ведущие спортсмены страны, имеющие звания мастер спорта или мастер спорта международного класса.

В соревновательном периоде, который длится 5-6 недель, мы занимались по плану, который приводится ниже. Особенность данного плана    в   том,   что   тренировки   носят   малообъемный, но высокоинтенсивный характер.

 Планирование тренировочных нагрузок в соревновательном периоде.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6