Валеология - моя система оздоровления

Валеология - моя система оздоровления

­­­­­­­­­­­­Итоговая работа по Валеологии: Моя система оздоровления. (Сдавалась Вебер С.Н. в 2000 году).

1. Биологический возраст.

1.    Harry Capfull

2.    18 лет.

3.    рост: 171 см.

4.    вес: 63 кг.

5.    ЧСС (пульс) в покое - 78 уд. в мин.

6.    Определение фактического АД.

a)    АДсист = 120

b)   АДдиаст  = 70

7.  Определение возрастной нормы АД.

a)    АДсист = 1,7 ´ 18 + 83 = 123,6

b)   АДдиаст = 1,6 ´ 18 + 42 = 73

Вывод из п.6 и п.7: Артериальное давление соответствует возрастной норме.

8.  Определение индекса кровообращения.

ПД – пульс. давление ( ПД = АД сист. – АДдиаст.).

ПД = 120-70=50

ИКф =   (100 + 0,5 ´ ПД — 0,6 ´ АДдиаст  — 0,6 ´ Возраст)´ЧСС

                                                   Масса тела

ИКф =   (100 + 0,5 ´ 50 - 0,6 ´ 70 - 0,6 ´ 18)´78   = 80,2

                                              63

БВ (биологический возраст)= ИКф   ´ 100                 80,2   ´ 100 = 110

                                                    ИКд                               73

Оценка: 100 – БВ  соответствует календарному возрасту

>100 – БВ меньше календарного возраста

<100 – БВ больше календарного возраста

Вывод: Мой БВ= 110 – это значит, что мой биологический возраст меньше календарного.

9.  ЧДД (частота дыхательных движений) = 18/мин.

10.  Определение фактического и оптимального ЖЕЛ (жизненная емкость легких).

a)    ЖЕЛмуж = (40´171)+(30´63)-4400 = 4330

b)   ЖЕЛфактич. = 3400

Вывод: ЖЕЛфактич. не соответствует должным показателям.

11.    Статическая балансировка =  30 сек. – в норме

12.    Способность хрусталика к аккомодации:  тест не показателен, т.к. у меня наблюдается близорукость.

13.    Быстрота реакции: поймал линейку на отметке 7 см., что хорошо, т.к. норма для 18-20 лет – 15 см.

Вывод из раздела 1: В результате проведенных тестов установил, что мой биологический возраст меньше календарного. Это с одной стороны не очень хорошо: на уроках физкультуры мне с трудом даются многие нормативы, а с другой стороны нормально: лучше иметь 18 лет за плечами и чувствовать себя на 16, чем в 20 лет, например, ощущать себя 25-летним мужчиной.

2. Оценка типа нервной системы

1.  Тип нервной системы.

Для того, чтобы определить тип моей нервной системы я прошел ТЕППИНГ – ТЕСТ (определение свойств нервной системы по психомоторным показателям).

График 1

Вывод: В результате тестирования получена кривая нисходящего типа, что свидетельствует о слабой нервной системе.

3. Индекс состояния вегетативной нервной системы.

1.  Чтобы определить тип вегетативной нервной системы, я заполнил анкету А.М. Вейна.

Вывод: по результатам теста определил отсутствие вегетативной дистонии.

2.  Индекс Кердо:   ИК = (1—70/70)´100 = 0

Вывод: уравновешенная вегетативная нервная система.

Вывод из раздела 3: В результате проведенных тестов установил отсутствие вегетативной дистонии, наличие уравновешенной вегетативной нервной системы.

4. Личностная зрелость.

В результате проведения аутоаналитического опросника здоровой личности я набрал 95 баллов. Т.е. я еще не полностью зрелая личность, и у меня есть резервы к совершенству. Для того, чтобы стать зрелой личностью, необходимо стремиться к следующим качествам (качествам зрелой личности):

1.    при множестве выборов уметь делать единственный выбор и быть ответственным за него ;

2.    делать добрые дела, не ища выгоды;

3.    не перекладывать вину на других;

4.    избегать иллюзий;

5.    не возмущаться критикой;

6.    быть терпеливым к недостаткам окружающих;

7.    не выходить из себя.

Действительно, я еще не совсем зрелая личность. Например, мне не всегда удается избегать иллюзий, бывают ситуации, когда я не могу удержаться от возмущения критикой в мой адрес. В таких случаях, например, я часто и выхожу из себя.

5. Личностная тревожность.

Для определения степени личностной тревожности мною использовался тест Спилберга – Ханина “Шкала самооценки”.

Расчет проводился по формуле:

ЛТ = Е1  - Е2  +35,

Где Е1 и Е2 – суммы баллов по определенным ответам теста.

ЛТ = 38 – 16 + 35 = 57.

Оценка:  до 30 – низкая тревожность;

            31 – 45 – умеренная тревожность;

            46 и выше – высокая тревожность.

Набранные мною 57 баллов означают уровень высокой тревожности. Это, конечно, нехорошо, т.к. нервная система постоянно находится в напряжении, но зато теперь мне представляется совершенно очевидным то, что надо начинать приводить в порядок свою нервную систему.

6. Типологические особенности личности (КАВД).

Каждый человек представляет из себя открытую информационную систему. При восприятии мира тем или иным каналом информации он доверяет больше, чем другим. Таким образом, формируется ведущая репрезентативная система, т.е. то, что уже введено в сознание и обозначено словами. На основе доминирования той или иной системы можно построить типологию людей Выделяют следующие типы: кинестетический, аудиальный, визуальный, дискретный.

По результатам теста “выявления типологических особенностей личности КАВД” я отношусь к аудиалам.

Для аудиалов характерно: высокий темп речи, тембр голоса чистый, дыхание грудное. Хорошо улавливают оттенки речи других, сами высказываются малоэмоционально, более чувствительны к форме высказывания, а не к сути. Дистанция при общении значения не имеет, главное – слышать голос говорящего. На обратную связь обращают мало внимания, цель – передать информацию. Часто ведут диалоги сами с собой.

Аудиалы  больше ориентированы на то, что принято, а также на избежание конфликтов и  компромиссы. В стрессах еще сильнее отделяют себя словами от реальных переживаний, делаются сверхраздражительными.

Главная отличительная черта аудиалов  - восприятие окружающего мира через органы слуха.

7. Уровень соматического здоровья (ИФС).

В общем – я не очень здоровый человек. Страдаю такими хроническими заболеваниями как: хронический колит, хронический гастрит, увеличение щитовидной железы 2-ой степени, постоянно заложен нос, что свидетельствует о развитии гайморита, часто (почти постоянно) болею простудными заболеваниями, часто болит голова (без особых причин). У меня достаточно высокая близорукость – 5,5 диоптрий. Также достаточно часто подвергаюсь действию соматических стрессов, иногда приводящих к депрессии. В целом, уровень моего соматического здоровья оставляет желать лучшего, и, я думаю, мне необходимо серьезно пересмотреть свой образ жизни.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ (ИФС).

ИФС =     700 – 3 ´ ЧССп – 2,5 ´ АДср.п – 2,7 ´ возраст (лет) + 0,28 ´ масса тела (кг)

                                          350 – 2,6 ´ возраст (лет) + 0,21 ´ рост (см)

где

            ЧССп – частота сердечных сокращений в покое

            АДср.п – среднее артериальное давление в покое

            АДср.п = АДдиаст + 1/3 АДпульс

            АДпульс = АДсист – АДдиаст

            АДпульс = 120 – 70 = 50

            АДср.п = 70 + 1/3 ´ 50 » 87

ИФС =     700 – 3 ´ 78 –2,5 ´ 87 – 2,7 ´ 18 + 0,28 ´ 63          » 0,641

                               350 – 2,6 ´ 18 + 0,21 ´ 171

Оценка: 

            < 0,375 - низкий

            0,376 – 0,525 - ниже среднего

            0,526 – 0,675 - средний

            0,676 – 0,825 - выше среднего

            > 0,825 - высокий

Вывод: индекс моего физического состояния (0,641) соответствует средним показателям. Это значит, что хотя мое физическое состояние и неплохое, надо приложить усилия, быть физически более активным, чтобы еще больше его улучшить.

8. Двигательная активность.

Двигательная активность человека обуславливает его физическое, психическое состояние, а также умственное развитие. По объему нагрузок двигательную активность можно разделить на 3 уровня:

·      минимальный  - обеспечивает нормальное развитие организма;

·      оптимальный – наиболее полно раскрывает функциональные возможности организма;

·      максимальный – такой объём ведет к перенапряжению не на пользу, а во вред.

Мой объем физических нагрузок я отношу к минимальному уровню. Я редко делаю утреннюю зарядку (обычно, только по выходным), в которую входят такие упражнения: отжимание от пола,  “качание пресса”, подтягивание. Также занимаюсь на занятиях физкультуры (2 часа в неделю). Летом занимаюсь исключительно силовыми упражнениями и водным плаванием. Также летом я сам и с друзьями преодолеваю значительные  длинные дистанции на велосипедах в пределах новгородской области. Это оказывает очень хорошее воздействие на сердечно-сосудистую систему, укрепляет и развивает мышцы ног, развивает выносливость. Периодически посещаю бассейн, где занимаюсь плаванием. При занятиях стараюсь придерживаться следующего порядка:

Разминка  -  15%;

Основная часть – 75%;

Заключительная часть – 10%.

9. Проблемы физического здоровья и подготовленности.

АНТРОПОМЕТРИЯ.

a) Рост –171м.

b) Масса тела – 63г.

c) Окружность груди (ОГ):

    На вдохе - 95 см.

    На выдохе – 83 см.

d) ИМТ (индекс массы тела) =     Масса тела

        63           » 21,545 кг/м2.                  Рост2

     2,9241

Оценка:  20 – 25 кг/м2 - норма 

Вывод:  мой ИМТ соответствует норме.

e) Идеальный вес

    ИВ = рост – 110

    ИВ = 171 – 110 = 61 кг.

фактический вес = 63 кг.

Вывод: мой вес почти соответствует идеальному.

f) Экскурсия грудной клетки: 12 см.

    ОГвд.  – ОГвыд. =  95 – 83 = 12 см.

Вывод:  соответствует норме.

g) Индекс Эрисмана (ИЭ)  =  ОГпок. – 1/2роста = 90 – 171/2 = 4,5

Вывод:  4,5 > 1, нормальное развитие.

СИЛА РУК, ГИБКОСТИ, ПРОБА С ПРИСЕДАНИЯМИ И ДР.

a) Динамометрия –

    Правой руки – 24

    Левой руки – 22

Вывод: соответствует возрастной норме.

b) Гибкость  - 15 см.

Вывод: соответствует норме.

c) Проба с приседаниями

    ЧСС в покое – 78

    ЧСС после нагрузки – 114

    Время восстановления пульса – 2 мин.

Вывод: соответствует норме.

d) Состояние осанки – удовлетворительное. Обнаружилось искривление позвоночника.

СОСТОЯНИЕ СТОП.

Состояние стоп соответствует норме.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ НАГРУЗКА С ОЦЕНКОЙ ПО ПУЛЬСУ.

1)   Частота тренировок в неделю – 2 тренировки

2)   Продолжительность занятия (мин) – 120 мин.

3)   Структура занятия: разминка – 18 мин., основная часть – 90 мин., заключительная часть – 12 мин.

4)   Характер упражнений – упражнения интенсивные, развивающие мускулатуру и выносливость.

5)   Расчет интенсивной нагрузки:

a)    ПУЛЬСmax =220 – возраст;  ПУЛЬСmax = 220 – 18 = 202

b)   расчет минимальной частоты рабочего пульса: ПУЛЬСраб.min. = ПУЛЬСmax ´ 0,65;   ПУЛЬСраб.min. = 202 ´ 0,65 = 131,3

c)    расчет оптимального показателя рабочего  пульса:  ПУЛЬСраб. = ПУЛЬСmax ´ 0,8 (0,75);   ПУЛЬСраб. = 202 ´ 0,75 = 151,5

d)   Если учитывать мой невысокий уровень физической подготовленности и такое препятствие для тяжелых нагрузок, как высокая близорукость, можно составить такой рабочий пульсовой режим:   максимальная частота рабочего пульса для меня (за этот предел лучше не выходить) – 190 уд. в мин.,  минимальная частота рабочего пульса – 125 уд. в мин., а оптимальная частота рабочего пульса, которой мне желательно придерживаться – 145 уд. в мин.

e)    Итак, на тренировках мне желательно придерживаться составленного мною пульсового режима. Если частота пульса выходит за эти пределы – значит наблюдается физическая перегрузка организма, т.е. количество и интенсивность упражнений нужно согласовывать с этим режимом.

10. Образ жизни.

Если принимать во внимание анкету (общая оценка здорового поведения) и мои собственные наблюдения, то можно сказать, что я веду здоровый образ жизни, но не уделяю своему здоровью и физическому состоянию достаточного внимания, не стараюсь его улучшить.

С одной стороны, я не злоупотребляю алкоголем, не гублю свой организм табаком и наркотиками, практически не пью кофе, черный чай, очень редко пью напитки с красителями и кофеином (“лимонады”), не жую жевательные резинки (в основном это связано с аллергией на пищевые красители и диатезом). Я считаю, что это способствует тому, чтобы не терять свою физическую, психическую форму, чтобы поддерживать свое здоровье на нормальном уровне, это своеобразно “уравновешивает” мое здоровье, испорченное хроническим заболеваниями, постоянными простудами, аллергией, плохим зрением и т.д.

С другой стороны, я очень мало в настоящее время занимаюсь физическим самосовершенствованием: редко делаю зарядку, с большими перерывами занимаюсь водным плаванием, к тому же, например, прошлым летом у меня сломался велосипед, так, что целый сезон я не совершенствовался в велоспорте. Целыми днями я сижу за учебниками, перед компьютером или телевизором – в результате это плохо сказывается на моем, и так уже плохом, зрении; необходимо делать гимнастику для глаз, но все время как-то об этом забываю. Не всегда удается правильно и в соответствии с распорядком дня питаться: во время занятий в университете это просто невозможно, т.к. перемены между занятиями всего лишь - 10 мин.

11. Оценка питания.

Моё питание регулярно и почти полноценно. Я отношусь к питанию как к важнейшей  составной части моего здоровья, а здоровье не то, на чём стоит экономить. К тому же, принимая во внимание мои различные заболевания, связанные с деятельностью пищеварительной системы (хронический колит и гастрит), мне необходимо еще больше внимания уделять своему питанию. Стараюсь питаться четыре раза в день. Утром – полноценный завтрак, который включает в себя кашу или яичницу или картофельное пюре, компот или чай. На обед - суп, котлету или мясо с гарниром, напиток из цикория. На ужин - то, что останется с обеда и чай. К тому же где-то в ближе к вечеру я полдничаю (напиток или молоко, печенье и т.д.). Надо сказать, что мой полноценный рацион сказывается на самочувствии. Если есть возможность, то удается “полакомиться” соками, фруктами. Овощи употребляю в основном летом. Известно, что без достаточного количества витаминов  организм не может нормально функционировать. С созданием новых технологий обработки, хранения и консервирования пищевых продуктов, все мы стали получать все меньше и меньше природных витаминов. Расчеты швейцарских и французских ученых показали, например, что даже в самом идеальном меню, составленном только из натуральных и свежих продуктов, дефицит витаминов составляет около 20%. Если же говорить о нашем рационе, то он очень далек от идеального. Как правило, он грешит односторонностью, малым разнообразием и, конечно же, недостатком свежих овощей, фруктов, зелени, ягод. В нем слишком велика доля обработанной пищи, а также продуктов, бедных витаминами и богатых калориями. Дефицит витаминов делает человека более подверженным различным вредным воздействиям, в том числе – производства и внешней среды. По химической структуре  по своим биологическим свойствам витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, абсолютно идентичны натуральным, природным. Поэтому без дополнительного приема поливитаминных препаратов даже при самом сбалансированном питании трудно добиться хорошей витаминной обеспеченности организма. Каждое утро после еды принимаю мультивитамины, так что суточная потребность в витаминах и некоторых микроэлементах полностью удовлетворяется (А- 1,5-2,5 мгр., С- 50-100 мгр, D- 0,00000625 гр., E- 2-6 мгр., кальций пантотенат- 0,003 гр., фолиевая кислота- 0,0003 гр.). Стараюсь употреблять побольше капусты. Белокочанная капуста - основной источник витамина С (в 100 гр. капусты содержится 45-60 мг. витамина С)[1]. Зимой употребляю квашенную капусту. Она сохраняет витамин С, если хранится утрамбованной, покрытой рассолом и под грузом[2]. Употребляю продукты, содержащие белок (мясо, молоко, яйца), жиры (подсол. масло, копченую рыбу и др.), углеводы (фрукты, хлеб, картофель, сахар).

Страницы: 1, 2